Effektive Übungen für einen flachen Bauch zu Hause

Alle Grüße. Der heutige Artikel wird auf die Frage, wie man einen flachen Bauch schnell zu machen gewidmet. Dieser Artikel ist auch besser geeignet für Mädchen, aber Jugendliche können auch in der Lage, in es etwas Neues zu finden.

Nach allem, um den Magen zu flach und fit war, ist es notwendig, wie eine ausgewogene ausgewogene Ernährung und Fitness-Training und ohne die Kenntnis dieser Fragen wird das Training der Bauchmuskeln bedeutungslos.

Eine richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Es wird empfohlen, auf einer kalorienarmen Diät zu halten, reduzieren Sie die Aufnahme von schnellen Kohlenhydrate (einschließlich Kohlenhydrate bevorzugt süßen Früchten und Getreide zu geben).

Begrenzen oder zu beseitigen:

  • Fast-Food-und fetthaltigen Lebensmitteln, Fleisch, Wurst, Mayonnaise.
  • Süßwaren, Gebäck, Weißbrot und Schokolade.
  • Alkohol: kalorienreiche Getränke und entwässern den Körper.
  • Salz: behält er Fluid in den Körper, die unebene Verteilung von Körperfett und Ödem führen kann.
  • Es sollte halten Trinkregime. Es ist notwendig, einen Tag 1.5 verwenden — 2,5 Liter Leitungswasser, je nach dem Körpergewicht und Bewegung.

Um den Prozess der Gewichtsabnahme kann Leinöl, Kontra er praktisch nicht zu nehmen, so dass es im gesamten verwendet werden beschleunigen.

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Allgemeine Geschäfts Appliances Übung für die Bauchmuskeln

Also, die Frage zu verstehen, wie man einen flachen Bauch zu Hause zu machen, müssen Sie die folgenden Regeln beachten:

  • Der Rücken sollte abgerundet sein, gebeugt, ohne Biegen an der Taille.
  • Wenn alle Übungen isoliert nur, Ihre Bauchmuskeln, Rücken Spannung in den Muskeln der Beine, und sollte nicht sein.
  • Übungen für die Presse, um eine Menge Wiederholungen zu tun, wie ihr Zweck ist nicht, um Muskelmasse und der Verbrennung von Fett am Bauch zu bauen.

Sie können mit 20 Wiederholungen beginnen und ihre Zahl schrittweise zu erhöhen. Es wird angenommen, dass in der Regel nicht als die Anzahl der Wiederholungen berücksichtigt werden, und tun, jede Übung, bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren.

  • Nach jeder Übung wird empfohlen, sich zu strecken: Es kann auf dem Bauch liegen, heben Sie den Oberkörper an den Händen zu konzentrieren, atmen Sie tief ein und biegen wieder zurück, das Gefühl der Strecke entsprechenden Muskeln.

Übungen für einen flachen Bauch zu Hause

Übungen auf dem oberen Balken der gerade Bauchmuskel

1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt an den Knien und legen Sie die schulterbreit auseinander, die Füße auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf in einem «Schloss», ein wenig daran halten, aber nicht zu helfen, die Bewegung gebunden, legte die Ellbogen auf die Seite. Beim Ausatmen, reißen Sie die Schultern und Schulterblätter vom Boden und heben Sie den Oberkörper, Rücken mit dem runden, Lende auf den Boden gedrückt. Auf Inspiration zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie jede Übung in der maximalen Rate, aber sanft, ohne Ruck. Dadurch 20 Wiederholungen, Verweilen an der Spitze für 8-16-Konten. Dann, ohne dass der Klinge auf dem Boden, als ob auf der «Luftkissen» in kleinen Schüben liegend ziehen euch selbst, und dann in der äußersten Spitze Verweilen ein.

2. Ausgangslage — die gleiche Sache, nur entspannter gekreuzten Beinen aufgerichtet. Übung ist ähnlich.

Übungen auf dem oberen schrägen

1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Beine an den Knien gebeugt, die Hände hinter dem Kopf in ein «Schloss» Sie die Ellbogen in die Seite gelegt gebunden. Beim Ausatmen, reißen wir uns weg von den Schultern vom Boden und drehte sich um, so daß die linken Ellenbogen das rechte Knie, das nächste Mal zu erreichen sind, den rechten Ellbogen auf das linke Knie gezogen. Wir 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Ausgangslage — die gleiche Sache. Hebt ein Bein angewinkelt auf dem Boden und, zur gleichen Zeit die Aufhebung des Oberkörpers, versuchen, den Ellenbogen Knie zu umarmen, dann wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein. Mehr als 20 Wiederholungen für jedes Bein.

Übungen für den unteren Balken der gerade Bauchmuskel

1. Ausgangsposition — auf dem Rücken liegen, Beine gerade, Arme am Körper entlang erstreckt, Rücken fest gegen den Boden. Belasten Bauchmuskeln, langsam heben Sie die Beine bis zu einem rechten Winkel mit dem Körper, und dann versuchen, das Becken vom Boden zu ziehen, heben sie so hoch wie möglich und leicht zu hängen in dieser Position mit die Beine senkrecht nach oben gerichtet ist. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen.

2. Ausgangsposition — auf dem Rücken liegend, die Beine gerade, Arme am Körper entlang erstreckt, und legte seine Hände unter dem Gesäß, um die Taille zu fixieren und «ausschalten» von seiner Arbeit. Beim Ausatmen, die gebeugten Beine und zieht maximale Knie an die Brust, dann atmen Sie streckt die Beine in die Ausgangsposition, aber setzen Sie sie auf den Boden und lassen Sie parallel zum Boden in einer Höhe von 5-10 cm.

Übungen für einen flachen Bauch und dünne Taille

1. Ausgangsposition — auf dem Rücken liegen, Wirbelsäule und Rücken fest auf den Boden gedrückt wird, werden die Schulterblätter zu den Seiten und liegen auf dem Boden fixiert, gestreckten Armen. Beine gerade, bestückt und hob senkrecht nach oben in einem Winkel von 90 Grad. Weglassen genau einen Fuß auf die Seite und den Boden mit den Fingern leicht zu berühren, einfach zurückdrehen.

Fuß auf den Boden setzen nicht den anderen Fuß, aber es bleibt fest in einer aufrechten Position fixiert. Sie können 20 Wiederholungen zunächst ein durchführen und dann das andere Bein oder Beine austauschbar zu arbeiten.

2. Ausgangslage — die gleiche Sache. Ein gerades Bein auf dem Boden, der andere senkrecht angehoben. Wir senken den erhöhten Bein auf das andere Bein (skrestnye), mit dem Ziel, Palmen Zehen anderen Hand, bei dem Versuch, den Ellenbogen und die Schulter von der anderen Seite auf dem Boden nicht zu zerreißen. Leicht berühren den Boden mit den Zehen, wie Injektionen, senden Sie das Bein in die Ausgangsposition.

3. Ausgangslage — die gleiche Sache. Gerade Schenkel geschlossen und in einem Winkel von 90 ° vertikal nach oben angehoben wird. Wir senken beide Beine auf einer Seite, dann die andere, nicht die Füße zu teilen auf dem Boden und nicht werfen. 10 Wiederholungen in jeder Richtung.

Video Bauch-Übungen

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