Eine Reihe von Übungen zur Dehnung Beinmuskulatur: Finden Sie Harmonie ...

Stretch (oder Dehnung) von großem Nutzen für die Gesundheit, es eine lange Zeit ein System von Übungen eingestellt ist vor erschien im XX Jahrhundert (in den 50er Jahren). Als wichtiger Teil des Sport-Programm, Übungen zur Dehnung Bein durchgeführt am Ende der Grundausbildung in einigen Sportarten.

Der Komplex Stretching

Der Komplex erstreckt sich Beine Arbeiten mit den Quadrizeps-Muskeln der Hüfte, Kniesehne, Waden, Knöchel, Schienbeine.

Dehnen Sie die Rückseite des Oberschenkels

  • ?Aufstehen, um den Stuhl Person und legte die Ferse des linken Bein gerade in seinem Sitz. Zog seine Hände auf dem Rücken, eine Verbindung mit dem Schloss, und strecken den Körper, um das Bein, während die Zusammenführung der Klinge.
  • richtete sich am Knie das rechte Bein gebogen greifen seine rechte Hand in den Fuß. Richten Sie den linken Arm nach vorne oder zur Seite — so wird es leichter sein, um ein Gleichgewicht zu halten (man kann auf den Träger zu halten). Ziehen Sie das gebeugte Bein, bis Sie eine Dehnung Bizeps fühlen bedra.Vazhno schwenkbar Fuß nicht vollständig begradigt — es sollte leicht angewinkelt sein. Um die Amplitude des Streckkörper nach vorne geneigt zu erhöhen, und ziehen Sie das Bein. (Eine Reihe von Übungen auf dem Video erfahren Sie, wie man richtig trainieren)
  • T-Strecke: die linke Hand umklammert sein linkes Bein Knochen und zurückhalten, bücken, bis zu dem Moment, wenn der Körper und der linken Hüfte nicht in der Lage, parallel zum Boden und der Hals erscheinen — im Einklang mit dem Oberkörper. Standbein leicht gebeugt.
  • Schub beiseite: begradigt, legte die Füße breiter als die Schultern, legte seine Hände auf die Hüften. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen den Körper auf diese Weise zur gleichen Zeit wird nicht mehr biegen.

Dehnung der Muskulatur unterhalb des Knies

  • Linksfuß Ausfallschritt nach vorne — ist die Ausgangsposition. Linken Fuß nach vorn, beugen die Knie und strecken Sie das rechte Bein. Hände Abut in das linke Knie, beugte sich der Körper leicht nach vorn, die Wirbelsäule vipryamite.Iz Ausgangsposition langsam bewegen Sie das rechte Bein nach hinten, bis dahin, bis das Gefühl der Dehnung der Muskulatur unterhalb des Knies.
  • LF Schritt zurück und biegen Sie die Knie und nehmen Sie eine Hocke, lehnte sich der Körper leicht nach vorn, die Ferse des rechten Bein gerade, auf dem Boden stehen, ziehen Sie die Socke über, schlanke Hände an der rechten Hüfte, Knie miteinander verbunden. von der Ausgangsposition zu setzen so günstig wie, wie ein gestreckter Muskel hinter dem Knie des geradem Bein fühlen. Für maximale Dehnung mehr verzögern die Sockenfüße.

Dehnen shin

Mit dem Rücken an einen Stuhl Bein biegen in den Knien in einem Winkel von 900 und legte sie auf den Sitz. Um die Strecke zu erhöhen, drücken Sie die fünfte Bein auf der Rückseite des Stuhls.

Dehnung der Waden auf der Stufe

Das Festhalten an der Reling stehen den vorderen Teil des Fußes auf einer Stufe und fiel unter fünf. Zu strecken die Wadenmuskeln biegen Sie die Knie leicht, und für die Behandlung von dem äußeren Abschnitt der Kaviar — begradigen.

Dehnen Knöchel

  • im Stehen die Zehe eines Fußes dehnen und strecken das Bein, und erweitern Sie es nach außen dann gestreckt internen Muskeln.
  • Dehnen der Außenfläche des Sprunggelenks: Übung ist genau so, wie nur ein Vorlauf durchgeführt wieder hinein.

Im Zuge der Geheimnisse des Körpers perfekte Beine

Dehnen Ergebnisse des Muskeltonus, und dieser Satz von Übungen, beschleunigt den Stoffwechsel — als Folge der Muskeln im Körper angezogen, sind flexible Kommunikation, und der Körper mit Lebensenergie aufgeladen. Durch Bewegungsbereich Dehnen erhöht die Flexibilität der Körper erscheint.

Dynamisch, ballistische (Flattern) und statische: Alle Dehnübungen sind in drei Typen unterteilt.

Dynamische Übungen rastyazhkumishts Beine bestehen aus langsam federnde Bewegungen und ballistischen Dehnung — flattert seine Arme und Beine sowie Extension und Flexion des Rumpfes.

Alle Übungen werden durchgeführt statische Dehnung bei einem sehr langsamen Tempo. Athlete bezieht Stellung und halten Sie die Fortsetzung von 30 Sekunden, mit der Zeit, können Sie es bis zu einer Minute bringen. Dass statische Übungen sind der effektivste Teil dieser Methodik.

Die physiologische Grundlage für solche Übungen, um die Muskelfasern durch ihre Strecken zu stimulieren.

Der Reflex des Nervensystems, die unter Spannung erfolgt, so dass die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen in der Haut, den Muskeln und Sehnen.

Muskelrelaxation (nach Anpassung an das neu erworbene Status) verringert den Sauerstoffverbrauch und reduziert die Anzahl der Impulse, die das zentrale Nervensystem gesendet.

Es stellt sich heraus, dass die Muskelentspannung bei der Regulation der Nerven Prozesse spart Stromverbrauch, durch Ermüdung versetzt, verbessert die Stimmung.

Um Muskeln die nötige Mindestlast, ich nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen jeden Tag — nur schauen Dehnübungen Muskeln der Beine auf dem Video, und Sie haben die Technik der ihre Leistung erfahren. Verfolgen Hause und Sportgeräten nutzen die Mittel in der Hand, zum Beispiel, einen gewöhnlichen Stuhl.

Sicherheit — richtig belasten

Um Verletzungen und Beschwerden vorzubeugen sollte vor Beginn der Übung, um die Muskeln aufzuwärmen sein: Lauf vorhanden und tanzen auf lebendige Musik.

Das Strecken nicht mehr Kraft: 10 Sekunden vergehen, die Muskeln an die neue Bedingung, entspannen und ihre eigene Länge zu erhöhen.  In den nächsten 20 Sekunden ziehen Empfindungen allmählich ab. Nach 30 Sekunden Beschwerden verschwinden.

Halten Endposition während des Trainings für mindestens 30 Sekunden.

Wenn die Muskeln immer noch «zieht» die Amplitude der Spannung zu hoch ist. Seien Sie vorsichtig — diese Situation kann Muskelverspannungen und Schmerzen verursachen.

Die Position des Körpers etwas ändern, dann die unerwünschten Gefühle verschwinden. Die Muskeln sind symmetrisch und ausgeglichen, führen Dehnungsübungen für die Beinmuskeln zu beiden Seiten von einem oder einem anderen Teil des Körpers.

Jede Übung beginnt mit dem nächsten Atemzug, wie Sie ausatmen, strecken Sie die richtigen mishtsu.Vozderzhites Atem, atmen tief und rhythmisch.

Lernen Sie zu «hören», wie die Muskeln reagieren auf Dehnung. Um Schäden an den Muskeln zu dehnen zu verhindern, ist es wichtig, die Bewegung langsam und gleichmäßig durchführen — plötzliche Bewegungen und Zuckungen sind nicht erlaubt.

Wenn Sie dehnen die Muskulatur reagiert schnell, so dass er gesund ist und nicht eine Menge Arbeit erfordern auf sie. Im Gegenteil, wenn der Muskel gespannt und gestreckt mühsam, möglicherweise ist es notwendig, weiter zu arbeiten.

Denken Sie an, wie viel Zeit Sie planen, ein neues Leben zu beginnen und um die ideale Reihe von Übungen finden? Viele Male? Versuchen Sie es erneut: Überwachung starten und Dehnung, und man fühlt sich fast wie eine positive Wirkung auf den Körper hat. Sehr schnell, wird Ihr Beschäftigung mit den unangenehmen Aufgaben an die angenehme Gewohnheit gelten.

Und das Ergebnis in den Spiegel ist ausverkauft.

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