Wie viele Kalorien Sie benötigen, um zu konsumieren, um Gewicht zu verlieren?

Eine große Anzahl von verschiedenen Diäten ist ein wichtiger Beweis dafür, dass sie nicht das Grundproblem, das nicht nur, um Gewicht zu verlieren, sondern auch dann gemacht Gewicht zu halten ist zu lösen. Man kann einen Mann, der sich kaum vorstellen, unbeschadet seiner Gesundheit konnte mit keinem der vorhandenen Diäten für Leben erfüllen. Deshalb müssen wir zuerst verstehen, dass Sie sich entschieden haben zu gehen, dass "Kriegspfad" mit seinem eigenen Gewicht, wird es eine lange Zeit, und vielleicht für immer den größten Teil ihrer Ernährungsgewohnheiten zu ändern, und viele von euch — und Lifestyle.

So, wie Sie lernen, richtig zu essen? Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie "essen" täglich. Um dies zu tun, verwenden Sie die Tabelle der Energieaufnahme, zählen die Anzahl der "gegessen" Kalorien. In der Regel wird als Ergebnis der Zählung der täglichen Energiezufuhr in den meisten übergewichtigen Menschen erhalten die Zahlen von 2 bis 3 bis 4000 Kalorien pro Tag, oder sogar noch mehr.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie "essen" 1000-1400 kcal pro Tag. Je mehr Sie Kalorien unterscheidet sich von den genannten Zahlen, die weniger das Ergebnis der Diät, und wenn die Anzahl der Kalorien, ist 1800 — 2000 Kalorien pro Tag, Sie Gewicht verlieren.

Aber für die Fans der mathematischen Berechnungen, präsentieren wir eine Formel, die Sie genauer bestimmen die Energiemenge pro Tag, und damit wissen, wie viel Sie essen, um Gewicht zu verlieren. Noch einmal, ich wiederhole, dass es wünschenswert ist, den Verbrauch 1000-1400 kcal pro Tag ohne komplexe Berechnungen zu bewegen.

Daher besteht aus den folgenden Komponenten des Energieverbrauchs: Grundumsatz + Energie auf der + Energie in der Freizeit + Energie auf die Verdauung verbraucht verbraucht verbraucht.

1. Grundumsatz — die Menge an Energie benötigt, um das Leben des Organismus, die im Ruhezustand ist, das heißt in den Morgen zu erhalten, die im Bett liegt auf einem leeren Magen auf eine angenehme Temperatur. Für Männer ist dieser Wert 1 kcal pro 1 kg Körpergewicht pro Stunde und für Frauen — 0,9 kcal / kg / h. Das heißt, wenn Sie 90 kg wiegen, wird die tägliche Grundumsatz kcal 0,9 x 90 kg x 24 Stunden = 1944 kcal. So berechneten wir die Hauptbörse für die Frau, die Gewicht verlieren will. Wenn eine Person geht, um Ihre ausgewogene Ernährung, Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, die Anzahl der Kalorien in die gewünschte Körpergewicht zu bestimmen.

Kehren wir zu unserem Beispiel sei angenommen, daß die wünschenswerte Gewicht 60-65 kg. Somit sollte die Hauptvermittlungs 0,9 kcal x 65 kg x 24 Stunden = 1404 kcal.

2. Die Energie in dem Prozess verbraucht. Um die Energiekosten der sitzenden Tätigkeit genug, etwa 26% des Grundumsatzes abdecken. Wenn Ihr Grundumsatz, Gewicht zu verlieren war 1404 kcal, dann Muskelarbeit bei sitzender Tätigkeit sollten 365 kcal. Für Menschen unterschiedlicher Berufe bereits Werte des Energieverbrauchs während der 8-Stunden-Tag berechnet:

während leichte körperliche Arbeit für mechanisierte Arbeits Berufen (Techniker, Kassierer, Programmierer), die Kosten für Energie decken erfordert ca. 1.000 kcal;

für Personen, die mäßig schwere Arbeit (Arbeits-Maschinisten, Fahrer von Fahrzeugen) muss 1500 kcal sein;

die Kosten für die körperlich schwere Arbeit benötigen 2000-2500 kcal, und manchmal mehr (Bergleute, Bagger, Sportler).

3. Der Energieverbrauch in der Freizeit aus Hausarbeit, Sport und Erholung. Die Tabelle zeigt die ungefähren Energiekosten der verschiedenen Aktivitäten.

Der Energieverbrauch in der Freizeit per Standard-Person mit einem Gewicht von 60 kg.

Geschäftstätigkeit kcal / h

Schlaf 50

Rest liegen 65

Vorlesen 90

Hausaufgabentyp Abwasch, Bügeln, Putzen 120-240

ruhigen Spaziergang 190

zügiges Gehen 300

Joggen 360

Ski 420

Rudern 150-360

Schwimmen 180-400

Radfahren 210-440

Skaten 180-600

4. Schließlich wird die so genannte Nahrungsthermogenese. Für den Verbrauch und Verwertung von Nahrung der Körper verbraucht wenig Energie. Es wurde festgestellt, daß die am schwierigsten zu Protein-Nahrungsmittel zu verdauen, und für die Verwertung von Kohlenhydraten und Fetten erfordert 10 mal weniger Energie als Protein.

Als gastronomische Einrichtungen, die die physiologischen ist kombiniert wird, ist Wechselkurs 6,5% der Grundumsatz, das heißt, in unserem Fall wird es verbrachte 91 kcal / Tag werden.

Also, starten wir das Zählen der Anzahl der Kalorien, die für Sie erforderlich, da sollte man 60-65 kg wiegen, obwohl es wiegt 90 kg. Sie haben, wie wir wissen, sitzende Tätigkeit (8.00), und in der Freizeit (16 Stunden) Sie verbringen:

08.00 Schlaf = 50 kcal x 8.00 = 400 kcal;

03.00 Uhr zur Ruhe liegend 65 kcal x = 3 h = 195 kcal;

02.00 auf der ruhigen Walking (die Straße von zu Hause zur Arbeit und zurück, Shopping, etc.) = 190 kcal x 2 h = 380 kcal;

3.00 Hausaufgaben = 120 kcal x 3 Stunden = 360 kcal.

Insgesamt verbringen Sie 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 kcal.

Wie wir gesagt haben, die tägliche kalorazh = Grundumsatz + Energie bei der Arbeit aufgewendet, + Energie bei der Verdauung + Energie während leisure = 1404 + 365 + 1335 + 91 = 3195 kcal verbraucht wendet. So etwa 3195 Kalorien pro Tag, müssen Sie, und wenn Sie die Menge an Kalorien in Gegenwart von normalem Gewicht von etwa 65 kg verbrauchen, wird das Gewicht stabil sein, aber Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, und damit die Menge der Nahrung sollte deutlich reduziert werden.

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